Хочете жити довше? Тоді зробіть сон пріоритетом. Як показало нове дослідження, дотримання всього п’яти звичок сну додає майже 5 років до тривалості життя чоловіків і майже 2,5 роки до життя жінок, повідомляє CNN.

«Якщо люди дотримуються всіх цих ідеальних режимів сну, вони, швидше за все, проживуть довше, – говорить співавтор дослідження доктор Френк Цянь, клінічний науковий співробітник Гарвардської медичної школи.- Якщо ми зможемо покращити сон в цілому (а виявлення розладів сну є особливо важливим), ми, можливо, зможемо запобігти передчасній смертності».

Що вам треба зробити? По-перше, переконайтеся, що ви спите повних сім-вісім годин щоночі. Для багатьох людей це складно: за даними Центру з контролю та профілактики захворювань США, кожен третій американець страждає від дефіциту сну.

Але вам потрібно не просто довше лежати в ліжку — вам також потрібно частіше спати безперервним, спокійним сном. Це означає, що ви не повинні прокидатися вночі або мати проблеми із засинанням частіше, ніж два рази на тиждень. Ви також принаймні п’ять днів на тиждень повинні відчувати себе добре відпочилим, коли прокидаєтеся. І, нарешті, ви не повинні використовувати снодійні препарати, щоб заснути.

«Ми говоримо не лише про якість і кількість сну, але й про регулярність, про те, щоб спати однаково добре щоночі, — каже фахівець зі сну доктор Радж Дасгупта, доцент клінічної медицини в Школі медицини Кека Університету Південної Каліфорнії. Щоправда, він не брав участі в дослідженні.

«Нещодавні дослідження показали, що нерегулярність у часі та тривалості сну пов’язана з метаболічними порушеннями та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, – сказав Радж Дасгупта. – Дотримання регулярного графіка сну з постійною тривалістю може бути важливою частиною рекомендацій щодо способу життя для профілактики серцевих захворювань».

Різниця між чоловіками та жінками

Попереднє дослідження, представлене в четвер на щорічній зустрічі Американського коледжу кардіологів, проаналізувало дані понад 172 тисяч людей, які відповіли на анкети про сон у період з 2013 по 2018 рік.

Кожній з п’яти звичок здорового сну — легко засинати, залишатися у стані сну, спати від семи до восьми годин, прокидатися відпочилим і відмовлятися від снодійних — було присвоєно певне число. Люди отримували бали, залежно від того, скільки з п’яти звичок вони мали.

Приблизно через чотири роки дослідники порівняли ці бали з даними Національного індексу смертності США, щоб з’ясувати, чи сприяла їхня поведінка під час сну ранній смерті від певних хвороб або з будь-якої іншої причини.

Потім команда вчених врахувала інші потенційні причини підвищеного ризику смерті, такі як вживання алкоголю, низький соціально-економічний статус та наявні медичні захворювання.

«У порівнянні з людьми, які мали від нуля до одного сприятливого фактора сну, ті, хто мав усі п’ять, мали на 30% менше шансів померти з будь-якої причини, на 21% менше шансів померти від серцево-судинних захворювань, на 19% менше шансів померти від раку і на 40% менше шансів померти від інших причин, окрім серцевих захворювань або раку», – йдеться в повідомленні про дослідження.

Чоловіки, які дотримувалися всіх п’яти звичок здорового сну, мали очікувану тривалість життя на 4,7 року більше, ніж ті, хто не дотримувався жодної з них або дотримувався лише однієї.

Вплив здорових звичок сну був набагато нижчим для жінок: ті, хто дотримувався всіх п’яти звичок сну, виграли 2,4 року порівняно з тими, хто не дотримувався жодної з них або дотримувався лише однієї.

«Це була цікава частина дослідження для мене, і я сподіваюся, що ми зможемо знайти відповідь на це питання в подальших дослідженнях», – сказав доктор Дасгупта.

Однією з можливих причин такої гендерної різниці, за його словами, може бути складність діагностики обструктивного апное у жінок — потенційно смертельного стану, при якому дихання зупиняється кожні кілька хвилин. Чим важче апное, тим більший ризик ішемічної хвороби серця, серцевих нападів, серцевої недостатності та інсультів.

«Жінкам з обструктивним апное сну часто ставлять неправильний або недостатній діагноз, оскільки вони можуть не мати класичних симптомів, які ми бачимо при обстеженні чоловіків, – говорить Дасгупта. – Можливо, нам потрібно ставити інші запитання або дивитися на інші параметри – можливо чи є щось, що ми упускаємо».

Належна гігієна сну

Ваш бал менше ніж п’ять? Не хвилюйтеся — хороша новина полягає в тому, що ви можете легко навчити свій мозок краще спати, дотримуючись того, що називається «гігієною сну». Важливо лягати спати в один і той же час протягом переважної кількості ночей і прокидатися в один і той же час вранці — навіть у вихідні та святкові дні.

Переконайтеся, що ваше середовище для сну оптимальне (краще, щоб воно було прохолодним і темним) і заблокуйте шум. Уникайте алкоголю перед сном — вам може здаватися, що ви засинаєте легше, але коли ваша печінка закінчить метаболізувати алкоголь о 3 годині ночі, ваш організм прокинеться, запевняють експерти.

Принаймні за годину до сну необхідно уникати синього світла і відволікаючих чинників. Спробуйте медитацію, йогу чи теплі ванни – будь-що, що вас розслабляє.