Реалії війни змусили багатьох з нас, як окремих працівників IT-сектору, так і цілі відділи та компанії перейти на нові методи праці. Нам довелось переосмислювати робочі процеси та роль робочого місця для створення безпечного, приємного та, що не менш важливо, продуктивного робочого простору для співробітників. 

Стрес, вигорання, релокейт, мінливий графік роботи та кранчі — це нові реалії сучасного робочого місця в умовах війни.  Багатьом IT-компаніям в Україні довелось діяти надзвичайно швидко, аби захистити співробітників та перейти на новий спосіб роботи. 

З огляду на динамічні зміни, що відбуваються в IT-індустрії, компанія TEHNOTABLE, які є єдиними виробниками підйомних столів в Україні та експертами з ергономіки розказали про те, як фахівцям з інформаційних технологій адаптувати власні робочі місця, аби підтримати здоров’я, зберегти особисту продуктивність та бути готовим до нових викликів. Такий собі must have та must know у новому сьогоденні. 

Рух та фізична активність

Найрозповсюдженіша проблема, що переслідує усіх співробітників IT-сфери — малоактивний, сидячий спосіб життя. За даними Національного університету Сінгапуру, 77% часу бадьорості, офісні працівники проводять у сидячому положенні. Невтішну статистику доповнює той факт, що малорухливий спосіб життя є першопричиною виникнення понад 35 видів хронічних захворювань. До того ж за словами доктора медичних наук, сексолога та засновника клініки “Чоловіче здоров’я” Юрія Заседи, кожен другий чоловік, що має скарги на проблеми з потенцією — працює у сфері IT. На думку медика, це викликано малорухливим та сидячим способом життя, через який погіршується кровообіг у судинах малого таза. 

Задля зниження ризику виникнення хронічних захворювань, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виконувати помірні фізичні навантаження 150 хвилин на тиждень, або ж 75 хвилин при важких тренуваннях. 

М’язи, що ви розвиватимете під час тренувань, допоможуть покращити метаболізм, а кардіо вправи — найкращий спосіб поліпшити стан серцево-судинної системи та підвищити витривалість. Нікому ж не подобається задишка після кількох сходинок, правильно? 

Корисною інвестицією стане велосипед, адже інвестиції — це не лише про фінанси, але й про здоров’я та довголіття. 

Марафон, а не спринт: як IT-фахівцю адаптуватися до реалій війни та підтримувати здоров’я

Крім того, на думку Американського інституту дослідження стресу, регулярна фізична активність — чудовий спосіб вироблення ендорфінів та боротьби зі стресом, рівень якого сьогодні, з очевидних причин, серед наших співгромадян надзвичайно високий. 

Пам’ятайте, що навіть невеличка активність під час робочого дня, допоможе покращити кровообіг, зняти навантаження з шиї та плечей, а також спалити декілька зайвих калорій. Навіть така дрібниця, як підйом сходами натомість ліфту, допоможе тримати себе в тонусі.

Ергономіка робочого місця та постава

Проводячи години за ПК або лептопом, ми щоденно навантажуємо власне тіло: витягуємо зап’ястя, сутулимось, сидимо без опори для ніг, напружуємо зір та шию, вглядаючись у неправильно встановлені монітори. Подібна практика “офісної йоги” може призвести до кумулятивних травм та додаткового стресу, які, без сумніву, впливають на самопочуття. Серед найрозповсюдженіших скарг: біль у спині, проблеми з зором та концентрацією, м’язова втома, втрата чуттєвості в окремих ділянках тіла та, як результат, зменшення продуктивності. 

Базові правила з ергономічності запам’ятати не складно, вони полягають лише у декількох порадах. Перш за все, сидіть так, аби кисті, зап’ястя та передпліччя були прямими, паралельно підлозі. Також не забувайте про положення голови: залишайте її рівною, направленою уперед, без нахилу. Голова має залишатись на рівні з тулубом. 

Сидяча робота дійсно напружує тіло; це особливо навантажує поперек та нижню частину спини в цілому. Ви можете спробувати періодично працювати стоячи, що додатково покращить вашу поставу. Стояння — блискучий та корисний контрапункт довготривалому сидінню. 

«Досліджуючи робочі процеси та трудову поведінку, ми дійшли висновку, що найкращим варіантом чергування стане зміна положення тіла кожні 40-45 хвилин. У відсотковому співвідношенні, рекомендуємо розподілити робочий час таким чином: 60-70% роботи сидячи та 30-40% стоячи. Водночас запатентована ергономічна поверхня столів TEHNOTABLE дозволяє без зайвих маніпуляцій з меблями, додатковими підлокітниками та підставками прийняти правильне положення ліктьового суглоба під кутом 90 градусів. Додатково, кожні 2 години, варто не забувати про фізичну активність. Невеличкий сет з 10 присідань або прогулянка за чаєм на сусідній поверх — ідеальні варіанти», — розповідає Олександра Самохіна, співзасновниця компанії. 

Для прикладу можна використовувати підйомні столи. Згідно з дослідженнями такі робочі поверхні, що набувають усе більшої популярності, зменшують ризик ожиріння, знижують тиск та рівень цукру, а також допомагають у боротьбі із болями у спині, покращують самопочуття та продуктивність. 

Крім того, за даними дослідження данської фірми з поведінкового дизайну KL.7, використання підйомних столів покращує результати співробітників: вони беруть менше лікарняних, стають більш сконцентровані та уважні, а також більш стійкими до стресових ситуацій. Водночас учасники низки досліджень повідомили про зменшення болю у попереку на 32% лише після декількох тижнів використання підйомних столів. 

Робоче середовище та різноманітність рухів

Якщо вже і проводити більшість робочого часу за столом, доцільно буде обладнати його за останнім словом ергономіки. Насамперед уникайте хаосу та надмірного охоплення робочими інструментами вашого середовища. Клавіатура, миша, теки з документами та телефон мають знаходитись в межах досяжності.  

Марафон, а не спринт: як IT-фахівцю адаптуватися до реалій війни та підтримувати здоров’я

Повертаючись до правила паралелей рук щодо підлоги, не полінуйтесь придбати опору для клавіатури. Якщо використовуєте копіхолдер, переконайтесь, що він розташований на одній лінії з монітором. Сам же монітор, варто розмістити таким чином, аби погляд на нього дозволяв тримати шию в нейтральному або прямому положенні, а також уникайте положення з надмірними відблисками від вікон та освітлення. Монітор повинен бути по центру перед вами. Верхня частина екрана комп’ютера повинна бути трохи нижче за верхівку вашої голови, щоб ви дивилися на нього дещо зверхнім поглядом.

Крім вищезгаданого чергування роботи стоячи та у сидячому положенні, намагайтесь перемежовувати задачі, аби змінити своє положення та уникнути одноманітних рухів протягом тривалого часу. 

Ніколи не тримайте сторонні предмети, прикладом, олівець, під час набору тексту — ваші руки та суглоби мають бути розслабленими. 

І наостанок не забувайте давати очам відпочинок, час від часу фокусуючись на віддалених об’єктах. 

Часом, занурившись з головою у черговий таск або приступаючи до нового проєкту, ми випускаємо з уваги те, як прості запобіжні заходи, самодисципліна та сучасні рішення в ергономіці, можуть захистити від ментальних та фізичних потрясінь. Ці нехитрі поради та пристрої можуть здатись незначними, однак вони дійсно вагомі за своїми наслідками. 

Як професіонал своєї справи та як людина небайдужа до власного тіла, ви повинні спробувати докласти цілеспрямованих зусиль для підвищення фізичної активності, дати очам та спині відпочинок, зберегти здорову поставу, уникнути стресу та вигорання, а також цінувати себе. 

Просто запам’ятаймо, що безпечний та здоровий робочий простір — це продуктивний робочий простір.